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La nutrition pour prendre du muscle

La nutrition est le pilier numéro pour prendre du muscle. Sachez que si vous faites d’excellentes séances, que vous sentez que vous donnez tout à la salle ou chez vous (pour ceux qui s’entrainent à la maison) mais que derrière, votre alimentation n’est pas adaptée, vous n’arriverez pas à atteindre le corps de vos rêves, c’est aussi simple que cela.

Avoir du muscle c’est 1/4 d’exercices et 3/4 l’alimentation.

Alors si vous souhaitez atteindre vos objectifs, vous savez ce qui vous reste à faire : Intéressez vous à VOTRE nutrition.



Arrêtez de manger n’importe quoi !

Hamburger et frites

Les supermarchés sont remplis de produits qui ne vous aideront pas dans votre prise de muscles, pire encore cela est parfois même néfaste pour la santé.

Les boissons gazeuses sucrées, les chips, les barres chocolatées, vous voyez très bien de quoi je parle. Tous ces produits ont bon goût lorsqu’on les déguste mais c’est à l’intérieur que tout se coince puisqu’ils favorisent la création de gras, le diabète etc.

Si vous êtes accroc à ces choses là, faites les choses de façon progressive : diminuez petit à petit pour ensuite arrêter complètement.

Attention on ne dit pas qu’on ne peut pas se faire plaisir de temps en temps mais en abuser non.

Pour finir le gras ne vous aidera pas à prendre du muscle puisqu’il le cachera tout simplement. Il va falloir sécher (perdre du gras). On en parlera dans cet article ne vous en faites pas !

Que faut-il manger alors ?

Il est important de consommer les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de votre corps mais surtout ceux qui favoriseront la création de muscles.

Les glucides

Pâtes

Le rôle des glucides est de fournir à votre corps l’énergie dont il a besoin (de façon générale et non pas juste pour la musculation). Au cours de la digestion, ces glucides sont transformées en molécules qu’on appelle le glucose.

Selon les besoins de votre organisme, le glucose sera « dégradé » et servira à fournir de l’énergie (c’est ce qu’on appelle la glycolyse) ou alors votre organisme le transformera en glycogène qui sera stocké dans le foie ainsi que les muscles, il sera utilisé lorsque le besoin se présentera et qu’il n’y en a plus de « disponible ».

Vous avez d’un côté les mauvais glucides (sucre, donuts, barres chocolatées etc) et les bons glucides (pâtes, riz, légumes, pain complet etc).

Combien de glucides faut il manger par jour ? Consommez 2 à 4 grammes par kilo de votre corps.

Admettons que vous faites 75 kilos. Vous multipliez votre poids par 2 et 4. Ce qui donne 150 et 300 g.

1 gramme de glucides équivalent à 4 calories.

Les protéines

Viande de boeuf

En pratiquant la musculation, on « détruit » les muscles qui se reconstituent, et deviennent plus gros. Pour faire cette reconstruction le corps a besoin de protéines.

Les aliments riches en protéines sont les viandes, les oeufs, le lait, le fromage blanc etc. Pensez à varier les protéines pour une prise de muscles efficace.

Combien de grammes de protéines manger ? Consommez 2 grammes par kilo de votre corps.

Vous faites 75 kilos (on garde le même exemple que ci-dessus), et bien vous devriez consommez 150 grammes de protéines par jour.

Sachez qu’un gramme de protéine équivaut à 4 calories

Les lipides

Saumon

Comme les glucides, les lipides fournissent de l’énergie à votre organisme. Les lipides disposent également d’autres fonctions comme  la constitution des parois des cellules de votre corps, ils transportent également les vitamines et protéines via le sang.

En 3 mots : ils sont indispensables.

Les aliments riches en lipides sont : le saumon, l’huile d’olive, l’avocat etc.

Combien de grammes de lipides consommés par jour ? Consommez 1 gramme par kilo de votre corps.

Pour un poids de 75 kilos. Vous devrez donc consommer 75 grammes de lipides.

Les fruits et légumes c’est top

Panier de légumes

Les fruits et légumes c’est top, je ne vous raconte pas de salade !

Ils contiennent des minéraux, vitamines, des fibres etc. Ils agissent contre le vieillissement, les maladies cardio vasculaires et certains cancers.

Essayez vraiment de les consommer, vous verrez vous même que vous vous sentirez mieux.

« Les légumes c’est pas bon ! ». Différents légumes existent, alors arrêtez aussi avec cette excuse. Si vous n’aimez pas un légume, ce n’est pas la peine de tous les mettre dans le même sac. Il y en a qui vous plairont. Redonnez leur une chance, ils le méritent au vu de tout ce ce qu’ils vous apportent.

Pour les fruits, il est clair qu’il y en a de très bon ! Les fraises, les prunes, les clémentines.. Alors faites vous plaisir, en plus elles sont très peu caloriques.

N’oubliez pas l’eau

Verre d'eau

Bien que les fruits et légumes contiennent de l’eau, ne négligez pas cette boisson. Votre corps en a besoin.

Essayez de consommer environ 1/1,5 l par jour.

Boire de l’eau aide à votre régime de perte de poids et améliore vos capacités mentales. Elle est également bonne pour vos muscles. N’oubliez pas aussi de vous munir de votre bouteille d’eau pendant vos séances de musculation et de boire quelques gorgées après chaque série.

Définir son besoin calorique journalier

calculatrice

Le besoin calorique journalier va dépendre de votre activité. Si vous êtes très actif, il est logique que vous allez dépenser beaucoup de calories et donc votre besoin calorique va être plus élevé qu’une personne peu active.

Si vous êtes homme :

  • Votre corps va demander 2100 calories par jour pour quelqu’un de peu actif (30 minutes d’activité ou moins)
  • Votre corps demandera environ 2500 calories si vous êtes actif (ce qui équivaut à 30 à 60 minutes d’activité)
  • Votre corps demandera environ 3 000 si vous êtes très actif (ce qui équivaut à plus de 60 minutes d’activité, plus vous bougez beaucoup plus votre besoin calorique augmentera)

Si vous êtes une femme :

  • Votre corps demandera environ 1 800 calories (pour 30 minutes d’activité ou moins)
  • Votre corps demandera environ 2 000 calories (pour 30 à 60 minutes d’activité)
  • Votre corps demandera environ 2400 calories (pour plus de 60 minutes d’activité)

 

« La bouffe saine n’a pas bon goût »

Certains diront qu’adopter une alimentation saine c’est se priver et que les aliments sains ne sont pas bons en bouche. C’est faux ! Vous pouvez très bien préparer du blanc de poulet ayant du goût. Par exemple prenez votre tranche de blanc de poulet, ajoutez un peu de sel et poivre de chaque côté, faites chauffer votre poêle avec un filet d’huile d’olive. Puis mettez le blanc de poulet à cuir, ajoutez un peu de curcuma, laissez bien cuire et le tour est joué, vous mangerez quelque chose de sain tout en vous régalant.

Ceci n’est qu’un exemple.

Tout dépend de vos objectifs

Chaque personne a un objectif plus ou moins précis. Il y a ceux qui savent qu’ils veulent perdre 10 kg tout rond, et ceux qui se disent qu’ils veulent maigrir. Il vaut mieux quantifier son objectif. Exemple « je veux atteindre 75 kilos et donc perdre 10 kilos ».

Prendre du poids

nomuscles

Pour faire simple, si vous n’arrivez pas à prendre du poids c’est juste que vous ne mangez pas assez. Faites le calcul de vos calories que vous consommez et vous vous rendrez vite compte que vous ne mangez pas suffisamment.

Pour prendre du poids, il va falloir manger plus de calories que ce que votre corps consomme par jour. Jetez un oeil au paragraphe sur les besoins caloriques. Si vous êtes un homme dont le corps nécessite 2100 calories pour fonctionner, il va falloir consommer 500 calories en plus. Ce qui nous donne 2600 calories. Vous pouvez  même arrondir à 3 000 si vous souhaitez prendre du poids rapidement.

Cependant il convient de commencer petit, plutôt que de se fixer des objectifs trop élevés, il vaudrait mieux commencer par consommer 2600 calories plutôt que 3 000 ou plus directement. Faites les choses de manière progressive pour ne pas vous décourager et garder votre motivation.

Pour augmenter ces calories, il va falloir se tourner vers des aliments ayant du gras, mais pas n’importe lesquels, il y a des aliments qui ont du bon gras : avocat, huile de noix de coco, jaune d’oeuf, l’huile d’olive, les poissons gras (saumon, sardine, maquereau).

Evitez de boire avant les repas, cela pourrait couper votre appétit.

Consommez également beaucoup de glucides, mais encore une fois pas n’importe lesquels, les barres chocolatées sont riches en glucides mais peut être néfastes pour la santé. Par contre, les flocons d’avoine, galette de riz, le riz, les pâtes, le pain complet etc sont de bons glucides. Pour une prise de masse efficace, visez 6 g de glucides par poids de votre corps. Si vous faites 60 kilos, ce sera donc 360 grammes de glucides que vous devriez consommer pour grossir. Encore une fois, faites les choses de façon progressive, si après vos calculs vous avez pu constaté que vous ne consommiez que 100 g de glucides par jour, vous devriez commencer par fixer 200 g . Une fois que vous atteignez les 200 g par jour de façon régulière, passez à 300.  Cela évitera de baisser les bras et vous dire « 360 grammes je ne pourrais jamais ! »

Essayez d’étaler des repas tout au long de la journée, exemple : petit déjeuner, petite collation à 10h, déjeuner à midi, petite collation à 15h, une autre collation à 17h, diner à 20h, et avant de dormir si vous faites de la musculation prenez du fromage blanc. Si vous en faites pas, vous pouvez en prendre également ou même boire 2 verres de lait. Notez que lorsque vous dormez vous brûlez aussi des calories, en moindre quantité certes mais vous en brûlez quand même.

Si vous avez parfois la flemme de cuisiner ou de manger, procurez vous un mixeur et préparez vous des jus de fruits. Facile à préparer, à avaler et en plus c’est sain.

La musculation vous aide aussi à prendre du poids, alors si ce n’est pas encore fait, mettez vous y. Utilisez le poids de votre corps, des haltères, un banc de musculation, ce que vous voulez mais commencez, vous verrez vous allez aimé.

Voici une courte liste d’aliments riches en calories : le beurre d’arachide, le fromage, huile d’olive ou canola, banane.

Un ultime conseil : même si vous n’avez pas faim, forcez vous ! Vous allez voir qu’au final ça rentre malgré ça ! Les kilos ne vont pas tomber du ciel, il va falloir faire des efforts, mais vous serez heureux lorsque vous verrez que lorsque vous monterez sur votre balance et que vous vous rapprochez de votre objectif !

 

Perdre du poids

Femme course à pied

Pour perdre du poids, il n’y a a pas non plus de secret, il va falloir manger mieux (et moins et faire du sport.

Pour maigrir, il va falloir faire l’inverse de ceux qui souhaitent grossir, c’est à dire manger moins de calories que ce que votre corps a besoin.

Buvez de l’eau, cela va peut être vous aider à ne plus avoir faim !

Arrêtez d’avaler n’importe quoi : kebab, hamburger, soda etc toutes ces choses sont à éviter, vous devriez manger sainement (fruits et légumes, riz, flocons d’avoine, aliments complets).

Pensez également à enlever ou à diminuer le sel de vos aliments. Certes, vous aimez les repas qui ont du goût, c’est normal mais il est possible de remplacer le sel par autre chose qui sera aussi gouteux. Là aussi, au lieu de l’enlever totalement directement, diminuez progressivement.

Rien ne vous empêche de vous faire un « cheat meal » le week end, ce sera en fait votre récompense pour avoir tenu votre diet toute la semaine.

Mangez des fruits et des légumes, la pomme par exemple en plus d’éliminer la graisse, va également vous rassasiez.

Voici d’autres aliments qui brûlent la graisse : la courgette, le son d’avoine, le citron, le thé vert, le poivron, la cannelle, le brocoli, la banane, cerise, celeri, tomate.

Faites du sport ! Une perte de poids passe par la diet mais aussi par le sport qui est d’une grande aide. La musculation ne brûlera pas beaucoup de calories, certes elle en brûle, mais beaucoup moins que si vous alliez faire du vélo, du rameur, du vélo elliptique, de la course à pied. Evidemment, vous n’êtes pas obligé de faire tout ça, choisissez en une ou deux (pour varier).

Vous pouvez par exemple, acheter un rameur,  en faire le lundi, et aller faire la course à pied dans un parc le vendredi. Le tout est de vous bouger.

Vous n’avez pas envie de faire du sport, vous pouvez très bien marcher. Au lieu de prendre la voiture pour aller faire vos courses, aller y à pieds.

Si vous n’avez pas envie de sortir, vous pouvez monter et descendre les escaliers plusieurs fois. Cela vous aidera vraiment à brûler des calories (et donc à perdre du poids)

Si vous mangez moins et mieux, et que vous faites du sport, il est certain que vous allez perdre du poids. Tout ça par contre passe par la régularité. Si vous tenez votre diet une fois par jour, et que le lendemain vous reprenez vos mauvaises habitudes puis vous recommencez la semaine d’après. Vous allez soit rien perdre, ou perdre très peu de poids…

Soyez régulier, c’est la clé.

Un dernier conseil, offrez vous un pèse personne, si ce n’est pas déjà fait, et faites une pesée une fois par semaine, le dimanche par exemple. Cela aidera à vous motiver. Optez plutôt pour un impédancemètre qui ne mesurera pas simplement votre poids mais aussi d’autres choses comme la quantité de graisses, d’eau etc

Si vous avez des questions, n’hésitez pas à utiliser les commentaires…



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